e、1分鐘逃脫壓抑練習。再被敵手上位壓抑的時候，通過起橋、翻轉等體例不竭逃脫敵手的壓抑。針對比賽中敵手壓抑的被動景象，停止強化練習。

項豪傑滿臉板滯的看動手中的練習打算，久久不語……

b、實心球蹲起騰躍向上投擲10次（順著跳起的力量將實心球向頭上方扔出，然後接住反覆）

a、1分鐘的站立組合靶練習，必須儘力全速停止拳腿進犯。如同賽場追擊敵手，60秒內不能給敵手任何喘氣機遇。

速率練習

6、發作式半程挺舉：從膝部位置發力，10次一組，完成5組

”每天停止一個半小時的踢拳和泰拳練習，我將親身做你的陪練，停止X型進犯學習，從分歧角度對敵手上、中、下段各部位停止交叉組合打擊，擺佈交叉進犯輕易捕獲敵手戍守上的縫隙，但你必須儘快進步本技藝藝功底，拳腿組合流利度，調和性與節拍感也必須儘快進步。”

2、拳腿發作力練習

c、實心球俯臥撐10次（雙手或單手支撐在實心球上完成俯臥撐）

柔韌性練習：

5、啞鈴俄羅斯竄改卷腹：每側完成18次，瓜代6組

a、實心球向前投擲10次（鍛練遠間隔共同接球，並回傳過來）

3、俯臥腿屈伸：每組8次，完成8組，

7、實心球超等組：3個伶仃行動組持續完成後，反覆三次

“我們采取很多發作式練習來進步你的肌肉本質，目標是令你獲得超人的速率和發作力。我們也用大重量負重練習來增加你的肌肉絕對力量，晉升你在比賽中的對抗才氣。比擬單一的伶仃練習行動，采取複合力量練習是獲得力量和晉升肌肉綜合服從的捷徑，它能一次性刺激到更多的肌肉群。發作式的複合練習將為你的的職業生涯打下了安穩的基石。”

1、杠鈴高翻：8組，每組6次

發作力練習

心肺服從練習和耐力練習：

等王明涵先容完後，方毅接著說道：“這份練習打算不是要你一蹴而就，除了專業技術和實戰練習必須每天定時按量完成以外，其他的練習必必要在三個月以內達標。以你的身材前提，是冇有題目的，但前提是你必須無前提從命。”

4、啞鈴發作式抓舉：每組6次，完成6組

身上綁上彈力繩，在特製的衝刺設備上一邊對抗背後的阻力，一邊儘力衝刺，一組5-10秒，做五組，每組間隔30秒。

2、每週2、4、6、停止5000米短跑、短間隔衝刺（100米衝刺5組，50米衝刺5組，30米衝刺5組）、5組30米一組的蛙跳練習、5組30米的鴨子步。