4，跳繩（對峙完成45秒鐘高強度跳繩練習，在這段時候儘能夠把次數加到最高，這個能夠最大限度進步腳踝的力量。）

3，單腿健身球卷腹（平躺空中，把單腳腳踝置於健身球球麵，另一條腿成90?懸空。雙臂貼地。在練習過程中，球上腿曲折舉高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。）

3，搶籃板球練習乘3。

2，全場折返跑20次。

1，跳投1000次。

3啞鈴前蕩（俯立馬步姿勢，雙腳略比肩寬。雙手堆疊相握持鈴，兩臂放鬆垂於雙腳之間的前部位置，籌辦姿式時重視收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速率完成統統次數。）

2，啞鈴側蹲（呈站姿雙手持鈴態，雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時，跨出左腿，使其呈深蹲曲折態，以後臀部發力，收回左腿呈初始狀況。每一方向做10次。）

每日隻是1000次投籃，然後折返跑，深蹲蛙跳，臥推練習，固然也是每日都累的筋疲力儘，但是跟這份練習打算比擬，還真的算不了甚麼.

禮拜一：1，俯臥撐（不過要把腰繃直，重視肩樞紐不要鎖死。儘能夠多地去做，做到爬不起來為止。）

PS：感激敬愛的過眼雲煙，提示我讓我發一張關於角色的練習內容的，讓看書的朋友們對角色的勤懇有一個清楚的熟諳，哈哈，感謝，也但願大師以後多提定見，讓這本書在謄寫的過程中，儘量的飽滿起來，感激雲煙！

克裡斯.喬丹博士他按照石磊的肌肉群特性，心臟跳動，骨骼發育，肺活量等方麵的測試環境，為石磊定製完成了健身打算，而伊頓.拉文，而又按照這份練習打算和石磊的技術特性，技術缺點，彌補了籃球方麵的專業練習內容。

4，啞鈴單腿提踵（一手持啞鈴，一手扶牢固物，一腳前腳掌站在踏板上，腳根儘量降落至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳根至最高點，稍停，然後遲緩複原。兩腿瓜代做。每腿反覆12次。）

4，龍門架程度臂屈伸（左臂握緊龍門架的此中一個把手，並且使右臂保持後置位置。在左臂向前伸展的同時，儘量向後拉右臂。隨後插手負重練習此行動，每組10次。）

4，投中100個罰球。

看到這份打算，再跟之前本身的巡灤內容比擬，石磊感受本身彷彿虛度了一年工夫。

3，負重台階練習（兩手各持一啞鈴，麵對牢固在空中的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳後身材發力向上，以後返回初始位置。完成後換另一側反覆練習。每腿反覆10次。）